Siempre se le dio mucha importancia a la comida pre-entrenamiento y post-entrenamiento. Y si bien es interesante y hay muchas cosas que podemos realizar como estrategia para nuestros objetivos, no habrá suplemento o comida pre o post más importante que la alimentación del todo día.
Así que antes de ver los consejos de alguien sobre el tema, asegurarse incluir lo que necesitas en todo el día, es la base.
Si entrenamos cuatro veces a la semana, lo que se come alrededor de esos entrenamientos es una parte, no debemos ignorarlo, pero recordemos que lo que se haga el resto del tiempo con nuestra alimentación ¡importa muchísimo! Resaltando que la base siempre es lo de todo el día, vamos a revisar momentos específicos.

Pre entrenamiento

En la alimentación previa al entrenamiento hay muchas matices, pero hay una recomendación para cualquier objetivo y situación que se debe respetar, y es la adecuada digestión antes de entrenar. Es importante que cuando entrenemos nuestro cuerpo no esté ocupado haciendo la digestión.
Dependiendo de lo que comimos debemos esperar desde 30 minutos (con alimentos de fácil digestión como una fruta o un batido de proteínas) hasta 2 horas o más. Ahora bien veamos qué elegir según en tipo de entrenamiento:

• Cardio continuo, cardio intermitente, cardio HIIT

Si justamente queremos estimular la oxidación de grasa corporal, no debemos proveer combustible fácil, es decir carbohidratos.
Lo ideal es que la comida previa no contenga carbohidratos. Se puede implementar esta actividad en ayuno, lo cual es beneficioso porque a demás generamos flexibilidad a nuestro organismo para la utilización de distintos combustibles y no recurrir y depender a tener siempre azúcar en sangre disponible o las reservas de glucógeno repletas. Darle flexibilidad a nuestro cuerpo en estas diversas circunstancias nos permite mejorar el metabolismo.
Si no se hace el cardio durante ayuno, lo ideal es que la comida previa sea en base a grasas y/o proteínas, así no tendremos tanta energía rápida disponible y tampoco estimularemos tanto a la insulina, hormona encargada de promover síntesis proteica, reservas tanto de carbos como de grasa.
También se aconseja tomar un café previo a la actividad, ya que la cafeína tendría un efecto estimulante en la movilización de las grasas.
Si en cambio, lo que queremos es tener un buen rendimiento, la historia es distinta, porque necesitaremos energía disponible. Principalmente cuando el cardio es demás de una hora, nuestra comida previa deberá contener carbohidratos porque es la energía preferente para nuestro cuerpo.
El carbohidrato utilizado será el que provea energía por más tiempo, por lo tanto se elegirán complejos e integrales (arroz yamaní, papa, legumbres, quinoa, avena, etc.). Si la actividad dura una sola hora no es necesario introducir alimentos durante, solo se evaluará cuando dure más de una hora.
A modo de generar adaptaciones y flexibilidad y, por lo tanto, mejorar el rendimiento, se puede realizar en distintas situaciones como en ayuno o aportes de grasas como combustible, pero eso será a modo de entrenamiento y preparación.

• Entrenamiento muscular

Por un lado para favorecer el desarrollo muscular y la recuperación adecuada, la comida previa debe contener proteínas y aporte de carbohidratos complejos y naturales, en el lapso de 4 horas previas podría ser beneficioso. De todas formas va a depender de cada metabolismo, hay quienes desarrollan muy bien su masa muscular con el aporte adecuado en el día, sin embargo eso se debe evaluar de manera individual.
Como en el cardio, también se puede estimular el organismo entrenando muscularmente en ayunas, con el fin de dar estímulo nuevos y generar adaptaciones y flexibilidad, aunque no sería lo habitual si lo que queremos es aumentar la masa muscular.

Post entrenamiento 

• Cardio continuo, cardio intermitente, cardio HIIT

Si lo que queremos es disminuir la grasa corporal, lo ideal es que en las siguientes 2 horas no se aporte energía fácil, es decir carbos. Preferir alimentos naturales, fuentes en grasas o proteínas.
Si queremos mejorar nuestro rendimiento y realizamos un cardio continuo de por lo menos una hora podemos reestablecer las reservas de glucógeno con un alimento con carbos simples, como por ejemplo una fruta, y luego ya hacer una comida más completa con carbohidratos complejos y proteínas, siempre priorizando los alimentos naturales.

• Entrenamiento muscular

En el post entrenamiento muscular, siempre se ha hablado de la ventana metabólica, donde supuestamente era el momento de mayor aprovechamiento de las proteínas para la síntesis muscular, y esa ventana se consideraba de 2 horas. Esto fue cambiando, la realidad es que nuestro organismo puede aprovechar sus proteínas después de horas y, dependiendo del nivel de entrenamiento, puede llegar a utilizar muy bien incluso después de las 24 horas.
Cada cuerpo y su capacidad de síntesis es diferente por lo tanto la planificación será distinta. Pero lo que sí necesitamos de la comida posterior, si queremos desarrollar músculos, es proteína y energía. Esta energía puede depender de los carbos o grasas, se puede alternar teniendo muy buenos resultados pero, como todo, se evalúa el progreso en forma individual.
Lo que trae muy buenos resultados tanto para el desarrollo muscular como para la recuperación es la incorporación de creatina, en este caso el consumo debe ser próximo y específico, siendo la recomendación 5g en el lapso de los 30 minutos posteriores.
Si tan solo queremos mantenernos muscularmente, la combinación es la misma y solo se ajusta la cantidad, tanto de proteína como de energía.

Hidratación: no se negocia

Con lo que nunca debemos jugar es con la hidratación. El agua es fundamental y bajo ninguna circunstancia debemos privarle al cuerpo el agua necesaria, porque solo lograremos dañarlo.
Para cualquier tipo de entrenamiento y objetivo, el cuerpo debe estar hidratado, 30 minutos antes debemos haber tomado al menos de 500ml a 1l, para poder empezar la exigencia con articulaciones, músculos con la hidratación necesaria. El después también es importante, debemos reponer líquidos, asegurando entre 500ml y 1l.
Por lo que vemos, hay muchos matices y es importante ofrecer estímulos diferentes y no darle «en bandeja» todo al cuerpo, ya que le permite mejorar sus funciones.

Tu cuerpo puede mucho más, dale la oportunidad de aumentar su capacidad.