Comencemos por conocer de dónde proviene el pan. Este alimento se elabora a partir de la harina del grano de trigo, se compone de tres capas en su estructura, el germen, el salvado y el endospermo (almidón).

– El germen es una buena fuente de ácidos grasos esenciales, vitaminas K y E (liposolubles) y vitaminas del complejo B (Tiamina, Riboflavina y Ácido Fólico), asimismo contiene minerales como el fósforo, magnesio y zinc.

– En el salvado encontramos la fibra, además de vitaminas como la niacina y piridoxina, entre otros nutrientes.

– Por último, el endospermo contiene más del 80% de almidón.

El pan integral conserva todos los elementos del grano de trigo y con ellos todos sus beneficios nutricionales, por el contrario, al pan blanco se le han retirado el salvado y el germen en el proceso de “refinación” de la harina, dejando únicamente el almidón. La harina blanca o refinada no contiene fibra, lo cual, al momento de su consumo, provoca un aumento brusco en los niveles de glucosa sanguíneos estimulando la secreción de insulina.

Con el pan integral eso no sucede, realmente y desmitificando, que un pan integral no es sinónimo de “muy pocas calorías”, ya que con respecto al contenido energético es muy parecido al pan blanco, sin embargo, sus beneficios radican en la presencia de fibra y en las funciones que ésta tiene en nuestro organismo, regulando la glicemia, facilitando la digestión (combinado con una correcta hidratación), dando saciedad, no afectando niveles lipídicos en sangre, entre otros.

La principal diferencia entre el pan blanco y el integral es el contenido en fibra de este último. La presencia de este nutriente aporta beneficios para la salud y el cuerpo, tales como:

• Hace que los carbohidratos almidonados presentes en el pan se absorban más lentamente y no eleven tanto la glucosa y la insulina en sangre.
  
• Enlentece la digestión, genera más gasto calórico, brinda mayor saciedad y permite pasar más tiempo sin apetito.
  
• Ayuda a reducir el colesterol en sangre.

Por esa razón, preferimos y recomendamos el consumo de pan integral o de grano entero, pero cuidado con los panes llamados integrales o con los “multigranos” ya que algunas marcas comerciales utilizan harinas blancas con adición de salvado e incluso con colorantes para darles el color oscuro, característico de los panes integrales, recordemos aprender a leer la etiqueta y una excelente opción sería consumir panes artesanales, o bien, prepararlos en casa.